不知從何開始，早上起床總覺得無精打采，稍微活動就很容易感到疲倦。就算經過休息，也沒有以前那種恢復活力的感覺。只有這樣嗎？平常也沒吃多少東西，肚子肥肉卻越來越多，又很難減掉。每年定期接受健康檢查的你，每次看到醫生嚴肅的表情時，總有一股不安的感覺。那時在你的腦海中，最先想到接下來應該要做的事是什麼呢？那就是「應該要運動了」的想法吧。

假設時光回溯至二十年前，我們看到在公園或街道上穿著短運動服、專注地跑跳運動的人，這時你會有什麼樣的想法呢？老實說，應該是「哎唷，真奇怪的舉動」或是「做那些沒意義的行為真是浪費糧食」吧。

在不久前，規律運動與體適能管理這種行為還遭到別人的嘲笑，被認為是異於常人的行為。然而隨著時代改變，如今這些人已被稱為「落實自我管理的健康人」。這段時間對於健康的許多觀念已大幅改變，認為需要運動以追求自我健康的想法也逐漸深植人心。隨著這樣的改變，許多「運動對身體健康的正面影響」的相關研究正蓬勃發展。

這一連串的改變早已超越「啊！運動果然有其必要」的觀念，甚至因為對健康管理的過度執著，以及對運動或健康管理的缺乏而產生不安的情緒。還有近幾年間吹起的健身風潮，加上這股視健康與外貌為競爭力的趨勢，使得你我都無法置身事外。因為現在是「外貌即競爭力」的時代，身材也包含在外貌的條件中。進入「外貌即競爭力」的時代，當然也就超越健康管理的層次，擴大到對瘦身與身材的關注。最近在S曲線後，更出現「X曲線」、「U曲線」的形容詞，可見生活周遭可接觸到的健康資訊多不勝數。

但是運動是「壓力」

沒錯，運動本身就是壓力。奇怪，怎麼忽然天外飛來一筆呢？好不容易才想撥出時間做這些討厭又辛苦的運動，卻又要人別做，運動是壓力，這到底是什麼意思？

如果我們翻出奧林匹克運動會的高畫質照片來看，所有運動員都不約而同地扭曲著臉或是哭喪著臉，一副痛苦萬分的表情。他們會做出那樣的表情，並沒有特別的原因。

就只是因為痛苦。通常一般人在健身房出力練習舉重時，自然而然會做出猙獰的表情，原因就在於此。運動即是耗費體力的過程。要是說運動沒有耗費體力，那不是說謊，就是沒有確實做好運動。

當然，運動壓力與我們平時所說的心理壓力有所差異。運動導致的壓力是生理壓力，如果能加以適應，並戰勝這股壓力的話，肌肉與骨骼將更加健壯，並且具備強壯的心臟功能與對抗各種疾病的能力。

壓力過大會使身體受傷

不管是學習一項新的事物，或是必須處理一項重要的事情，這時產生的壓力若是大到無法承受時，我們的身體會如何回應呢？如果可以放棄的話，就只好放棄；如果是不得不接受的情況，那麼下場可能是虛脫無力。

即使運動這種非精神性的身體壓力可以自行調節，但是身體受到無法承受的巨大壓力時，還是有可能使身體受傷。

樹枝的彈性雖好，但是若超越了某個限度，必定會應聲折斷。不過有些人卻以兩手抱住自己身體，用力彎曲不是樹枝的身體做出各種姿勢，似乎要折斷身體似的。不，是有很多人如此，單純用「有些」這個詞來形容仍嫌不足。

與運動相關的格言中，有一句是這麼說的：「No Pain, No Gain.」意思是「沒有痛苦，就沒有收穫。」這句話似乎也被視為是運動的絕對真理。如果感到痛苦的話，應該就會獲得些回饋吧！不過可惜的是，運動經常是徒留痛苦與痠痛而無任何收穫的。透過運動鍛鍊出健康的身體，沒有必要一味追求痛苦。

貪求更多、更快而使自己陷於痛苦中，那麼自始至終都只會充滿痛苦，甚至無法根除痛苦的後遺症。如果你至今都過著與運動絕緣的生活，或是很晚才覺察到自己身體的嚴重性，這些人更必須注意。

運動傷害找上門的運動者

先讓我們看看身邊的人。雖然不太確定是從哪裡聽來的，不過每個人或多或少都應該聽過這樣的故事：有人從年輕時就熱愛運動，因此外表看來健壯，但是身體卻已有各種運動傷害。

即使身邊沒有這樣的朋友，也應該時常聽到類似的故事。如果運動帶給身體太強烈的壓力，身體就會得到我們常說的「運動傷害」。原本是為了健康而從事運動，但是如果過度的話，反而只會換來傷痕累累的身體。

那麼，為什麼對身體有好處的運動會導致運動傷害呢？那是因為身體受到運動帶來過大的壓力所導致。

激烈運動的傷害不單只是運動傷害。有數字統計平均壽命最短的職業，就是運動員。根據保健福址部幾年前調查的統計結果，神職人員的平均壽命為七十九歲，相反的，新聞工作者與運動員的平均壽命是六十三歲。

毫無節制地從事對身體有益的運動，這些運動員的壽命反而比一般人要少十年。因此，運動並非不顧一切地多做就是好的。

運動即良藥

目前美國運動醫學會的口號為「Exercise is Medicine」，雖然依照解釋的不同而有不同說法，不過最廣為接受的說法是「運動即良藥」。那麼先讓我們針對藥品思考一番。

誤用或濫用藥物時會產生什麼後果，想必是人盡皆知的了。運動也是如此。如果運動量過少，就無法看到預期的效果；如果運動量超出正常範圍，則會出現副作用；如果對運動稍有鬆懈，那麼持續累積的效果便大打折扣。

需要阿斯匹靈卻塗紅藥水（一般指稱殺菌消毒的藥品），當然不會有效果，同樣的道理，沒有幫助的運動不僅達不到效果，更可能讓身體徒留傷口與疤痕。如果平時太依賴藥品，一旦沒有藥品就只能坐以待斃，相同的，如果太依賴運動、太執著於運動，還有可能變成運動中毒。就像受了傷必須在傷口上塗紅藥水，找到適合自己的運動，不勉強過量，才能看見運動的效果。

唉唷，運動這種事怎麼會這麼複雜啊？隨便做做不行嗎？只要覺得不舒服，休息幾天就好了，總之這樣持續下去就會變得健康了吧？這個嘛……

童話中的故事永遠只是故事

幾年前在韓國吹起一股健身的熱潮，每次打開電視，就能看到炫耀那線條分明的巧克力腹肌的男藝人，還有全身充滿線條感與豐滿感的女藝人。然而這種事情只會發生在藝人身上嗎？最近就連一般民眾也開始在媒體上展示自己的身材，談論自己幾個月內瘦了數十公斤，從圓滾滾的身材變身為魔鬼身材，並且傳授減肥的方法。
就算不是透過電視，在網路上或街上四處閒逛，也會看見「任何人都可以是魔鬼的身材，輕鬆瘦下二十公斤」這類氾濫的廣告用語。這種廣告讓人覺得沒有身材的人像笨蛋一樣。

「這不是真的吧？」如果有人滿臉憂愁地這樣問我，我可以回答的第一句便是「這是真的」。不過為什麼這些人會出現在電視上，成為宣傳與廣告的主角呢？短時間內瘦下數十公斤、即使上年紀也可以練出好身材，這些實例受到矚目的原因，光看形容詞便可略知一二。因為用來形容這些人的詞語，通常是「特殊的、獨特的」等類的形容詞。

如果是任何人都能輕而易舉達到的目標，就不會使用這類形容詞了。如果設定的目標或遵循的方法並不是按部就班的運動，那麼不僅會掉入廣告陷阱而以放棄收場，更有可能留下難以見人的傷害。

如果現在要求走從沒試過的鋼索，雖然可能有少數的人可以通過，不過大多數的人不是因為害怕鋼索而放棄在先，或是走一段就折返，其中還可能有幾位跌了下來，受到嚴重的傷害。

運動就像穿著不追求時髦的衣服

如果你是四十、五十歲的人，卻穿著時下十幾二十歲年輕人流行的飛鼠褲或是貼身的緊身褲，看起來如何？雖然會聽到有些人這樣稱讚：「真是風格獨特的帥哥（美女）喔」，但是撇開身材不談，完全不適合那件衣服風格的你，就會聽到「不知分寸」的批評了。

運動其實也與此相去不遠。正如同衣服順應潮流，有些運動也是忽然就受到大眾的關注。但是運動必須和選衣服一樣，按照各人年齡、體型與情況選擇，並從事符合自我狀況與狀態的運動。總之，比起受大眾矚目而流行一時的運動，選擇能夠持之以恆又不勉強身體的運動才是正確的。運動本身雖然是好的，但是為了做好運動，事前應具備的身體機能與體力也不可少。

運動就像電影「蝙蝠俠」中的壞蛋「雙面人」一樣，平時以正常的模樣示人，然而也可能在某個時刻忽然露出駭人的另一半面容威脅你。為了不讓身體受到過多壓力，訓練出能夠長久使用、沒有各種傷害的身體，就得避免掉入運動的陷阱與沒有根據的說法。

至少不要被騙，或是落得傷痕累累

人類從什麼時候開始慢跑呢？慢跑的歷史比想像中要短。其實有氧運動（Aerobics）一詞在一九六八年才首度被發明出來，直到一九七○年代透過美國國內幾位被稱為「跑步傳教士」的人士，才開始逐漸廣為流傳。

有氧運動的歷史比想像中要短，而肌力運動的情況也大同小異。肌力運動並非特定人士從事的運動，而是所有人都必須為了身體健康而做的必要運動，人們開始具備這個觀念還只是不久前的事。

那麼過去這段時間，人們擁有多少運動相關的知識呢？其實大都是從口耳相傳或是根據經驗推敲而來的。雖然目前已證明許多有科學根據且有效的運動方法與運動相關知識，但是這些知識仍舊不斷在改變。在一開始運動的重要性受到關注時，為了鼓動人們從事運動，甚至還曾出現了類似「出征」、「打仗」這樣的口號。偶爾也有人為了自身的利益而意圖欺騙他人。

你能保證沒有被過去錯誤的真相所欺騙嗎？你能保證百分之百不受「出征」的口號煽動嗎？對於已被證實沒有效果的事物，或是就算有更具效果、更適合你的方法，你也依舊毫無質疑地接受過去的方法嗎？

●為了燃燒脂肪，有氧運動一定要做到三十分鐘以上，另外也有最適合燃燒脂肪的運動強度。如果相信以上說法，那你就是百分之百相信「出征」口號的人。
●假設你的年齡已無法稱為年輕，對於自己的健康也沒有信心，卻仍相信世界上沒有不勞而獲的東西，運動時邊使力邊憋氣弄得滿臉脹紅，即使稍感疼痛也咬牙苦撐，那你就是一味地固守舊有方法的人。
●如果你認為「只要做這個」、「只要幾週」或是「只要吃這個」，就能獲得立竿見影的效果，那你就是過去容易被有心人士欺騙的「肥羊」。

如果你不想成為容易被有心人士欺騙的「肥羊」，或是一味相信舊有方法的人以及百分之百相信口號的人，那你就得分辨什麼是非真實的、什麼是舊有的、什麼是與求學時期貼在黑板上的「口號」相似的。尤其是自己的身體與健康大不如前而需要運動的人，更需要如此。

若以「腹肌運動、腰部」等關鍵字在網路上搜尋，便會看見許多人發表的問題。老實說，這些並不是什麼真正的問題，反倒像是近乎悲鳴的聲音。讓腰部更強壯健康的腹肌運動，為什麼反而傷害腰部呢？

●討厭運動卻得減肥，只好將身體交給快速抖動的震動瘦身機，這些人多多少少曾懷疑過這個運動是否真能消滅脂肪。可是實際做過這個運動後，沒有覺得身體腫了起來，或是感到腰部疼痛、這裡癢那裡癢嗎？
●在健身房練習舉放槓鈴的運動時，時常覺得頭昏眼花。究竟運動的方式是否正確呢？
●因為喜歡慢跑而專注於慢跑的你，最近不覺得膝蓋痛到無法走路，肩膀或是頸部痠痛嗎？
●以為運動的強度越大、運動量越多，就越能快速減重，雕塑出完美的身材，所以一天之內反覆數次、一次持續幾小時的運動，不覺得身體狀況逐漸變差，經常出現心悸的狀況嗎？
●雖然沒有想要練出魔鬼身材的想法，但是周遭的人運動的最終目標都是打造魔鬼身材？或者說你正以不適合自己身體的魔鬼身材運動法做運動嗎？

針對上述幾項問題，如果是想反問「想做運動，就得先克服這些問題嗎？」那麼你的身體在克服這些問題前，就已傷痕累累，請謹記在心。

運動可說是必要且一定得做的事，不過對於運動的錯誤觀念與資訊，反而會導致身體受到傷害，所以與其執著於錯誤的觀念與資訊，不如選擇能夠提升自我健康與活力的運動方法。

每次下定決心要運動時，總會出現這樣的想法，那就是「既然決定要運動，那就得做最有效果的……。不過什麼時候做運動最好呢？」這樣的困擾。有人說早上運動好，也有人說晚上運動好。其實這類資訊算是非常多的，同時也是許多人抱持疑問的部分。

之所以相信在一天中的某個時間運動可以發揮最大的效果，乃是認為一般人一天有二十四小時固定的生理規律，按照這個生理規律從事運動或身體活動會更具效果。這種生理規律稱為人類的「日週期節律（Circadian Rhythm）」，也稱為「生理時鐘」，與我們身體的溫度、血壓、代謝等各種生理機能有著密切的關係。

早上運動好；晚上運動好；或者有氧運動在什麼時候做比較好，這類的說法其實是因為體溫、血壓、代謝等各種生理機能具有一定的週期與變化。體溫的高低、各種荷爾蒙分泌的多寡，影響了人體運動的執行力或是運動引發的身體反應。因此也出現「配合身體的變化做運動最具效果」的說法。「運動效果最好的時間是什麼時候？」如果想要深入找出這個問題的答案，看看以下的圖表。

──（腎上腺）皮質醇（Cortisol）與腎上腺素（Adrenaline）在早上分泌較多。這種荷爾蒙也經常被稱為「壓力荷爾蒙」，具有各種功能，包含參與體脂肪（脂質組織）的分解。被分解的脂質組織轉變為中性脂肪（Trigly- cerides，三酸甘油脂）的型態，能提供運動所需的能量。由於一般在早上7點至9點之間分泌較多，如果這時進行有氧運動，效果會比其他時間做運動更好。

──人體的溫度通常在下午4點至5點間達到最高，而在起床之前的體溫最低。在體溫高時運動，會釋放更多的力量，使肌肉更加柔軟，所以受到運動傷害的危險較低。因此在運動前做暖身運動提高體溫的話，能夠幫助運動持續處在體溫高的時段內。

──生長激素（Growth Hormone）在夜間11點至凌晨2點分泌最多，如果在晚間運動的話，能促進生長激素與退黑激素（Melatonin）的分泌，對於青少年的成長、成人的免疫力與預防老化、睡眠品質有提升效果。

但是每一個運動時間各有不同的優點，至於什麼時候做運動比較合適，確實很難回答。不過卻有一點能全盤否定上述提到不同時段運動的優點，那就是在沒有顧慮到自己身體的情況下，從事時間不規律的運動。如此一來，結果便是經常疏於運動或者乾脆放棄。

各個時段帶來運動效果的差異，是唯有經過規律且持續的運動才能獲得的回饋，要是不能持之以恆，就只能稱之為看的到摸不到的效果。什麼時候做運動？這得視自己的運動目標與自我生活習慣而定。

我們的體內原本就有個生理時鐘，持續在能夠配合的時間內運動，會更有效果。所以與其在難以配合的時間運動，又不斷更改時間，不如配合自己的生活習慣與模式，規劃方便的時間來運動，這才稱得上是最合理又最有效果的運動方法。因為不這麼做的話，運動就很難持之以恆。另外，不同時段的運動效果，實際上的差異可能非常微小，但也可能因為彼此的優點而互相抵消。

即使體溫較低，也可以透過早上的暖身運動提高體溫，而運動開始後，荷爾蒙的分泌通常會增加，因此這些都不太需要特別列入考量。如果是專門從事運動的人，當然要謹慎考量一天當中的變化來規劃運動，如此方能更具效果，但是對於為了健康而運動的人來說，比起上述的方法，選擇自己適合的時間來運動才是更為明智的選擇。與其在意每個時段的特性所產生的效果，不如將重點放在需要特別注意的事項才是第一要務。

舉例來說，有心血管疾病的患者在早上運動時，一定要先做好暖身運動。

早上體溫與氣溫偏低，做好暖身運動不僅是為了預防運動造成的傷害，也是避免忽然做運動對身體造成的傷害。另外在深夜做運動可能造成睡眠中出現低血糖的情況，糖尿病患者必須特別注意。

●早上運動可以燃燒更多脂肪。
●下午運動的效率更高，更適合身體的活動。
●晚間運動有利於青少年的成長、成人的免疫力與預防老化。
●不過若是很難規律地在固定的時段做運動，那麼上述的優點全不適用。

在運動的過程中，有時會有受傷的情況發生，通常是肌肉的拉傷和韌帶的扭傷。當然除了這些情況外，還有肌肉瞬間的抽筋，或是運動後出現的肌肉痠痛。這些情況發生時，究竟該如何處置呢？

如果只是單純的肌肉疲勞或痠痛，只要適當休息與伸展就可以了；如果是受傷的話，通常有兩種方法可以選擇：第一是利用熱敷，第二是使用冰敷。

將冰塊等冰涼的東西放在受傷部位上，使血管收縮，便可防止血液供應至拉傷的部位而導致水腫，也能預防發炎。

利用熱敷袋的溫熱療法，能放鬆與舒緩身體組織，有助於慢性疼痛部位或僵硬部位的血液循環，但是如果立刻使用於受傷的部位，將促進血液的供應，加速水腫與發炎反應，應盡量避免。

近來對於何時應當使用冰敷或是熱敷，已有一定的觀念，受傷時忽然以熱敷處理的錯誤方式也幾乎不再發生，不過仍有一個我們經常犯的錯誤，那就是痠痛噴霧。運動時，通常準備痠痛噴霧劑的情況比攜帶冰塊要來得常見。不只是在運動中心等體育場地，就連踢足球或登山等戶外活動也頗受歡迎的，就是這種噴霧型的痠痛噴霧劑。

或許有人會非常疑惑：「奇怪，看電視比賽時，不是會拿著什麼東西一直噴嗎？」其實如果看過足球或棒球比賽，都曾看過選手抱著身體某部位在地上痛苦打滾的樣子，這時便會有人跑出來為他噴上噴霧。

可是這個噴霧劑並非一般所使用的痠痛噴霧劑，而是冷卻噴霧劑。這是為了在緊急情況時能達到與冰敷同樣效果而使用，具有很強的冷卻效果，禁止近距離使用於皮膚。

運動中受傷時的處置，R.I.C.E
Rest休息：運動中受傷時，應立即停止並休息。
Ice冰敷：以冰袋或毛巾給予受傷部位冰敷。
Compression加壓：按壓受傷部位的動作，能防止水腫的發生。
Elevation抬高：將受傷部位抬高，超過心臟的高度，這是避免受傷部位水腫的方法。

相反的，一般所使用的痠痛噴霧劑大致可分為兩種類型：一種是具有沁涼效果的噴霧劑，另一種是具有溫熱效果的噴霧劑。具有沁涼效果的噴霧劑較適合使用於運動後的肌肉痠痛，而非使用於運動中受到的傷害；具有溫熱效果的噴霧劑則不適用於運動受到的傷害，也不宜在運動後使用。若要將具有溫熱效果的噴霧劑使用在運動方面，那麼在運動前使用反而更有效果。

雖然痠痛噴霧劑受到廣泛使用，但是應當按照噴霧的類型加以區別使用。一般所使用的痠痛噴霧劑大都不適用於運動中受傷的情況，因此運動時若擔心發生受傷的情況，最好準備冰袋或是便於使用的冷卻噴霧劑。

●痠痛噴霧劑適用於運動後或平時感覺到的慢性疼痛。
●運動中受傷的部位，應使用冰敷的方式或冷卻噴霧劑。
●即使在運動後使用痠痛噴霧劑，其使用的時間點也隨痠痛噴霧的類型而有所不同。